Sommeil et grossesse


La quantité de sommeil que vous obtenez pendant que vous êtes enceinte affecte non seulement vous et votre bébé, mais peut également avoir un impact sur votre travail et votre accouchement. Le manque de sommeil pendant la grossesse a été lié à un certain nombre de complications, notamment la prééclampsie (une maladie grave qui affecte votre tension artérielle et vos reins). Cette condition pourrait entraîner une naissance prématurée. Il est maintenant temps de prendre le sommeil au sérieux.

Lorsque vous tombez enceinte, l’un des premiers symptômes que vous pouvez remarquer est d’être extrêmement fatiguée, voire épuisée. Le sommeil vous sera irrésistible. Vous pouvez très probablement blâmer vos hormones changeantes pour cela, en particulier la progestérone supplémentaire qui accompagne la grossesse. Au début, la grossesse fait également baisser votre tension artérielle et votre glycémie, ce qui peut vous fatiguer.

Peu de temps après le premier trimestre, votre énergie devrait revenir. Au cours du troisième trimestre, vous commencerez à vous sentir à nouveau fatigué. Une partie de ce sentiment peut être imputée à l’épuisement physique pur qui découle de la croissance d’un bébé et au stress qu’il exerce sur votre corps. Cependant, votre fatigue pendant cette période est en relation directe avec votre incapacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Même si vous n’avez jamais eu de difficulté à dormir auparavant, vous pouvez trouver cela beaucoup plus difficile pendant que vous êtes enceinte.

Chemin vers une meilleure santé

Le sommeil ne doit jamais être considéré comme un luxe. C’est une nécessité, surtout lorsque vous êtes enceinte.

En fait, les femmes enceintes ont besoin de quelques heures de sommeil supplémentaires chaque nuit ou devraient compléter leur sommeil nocturne par des siestes pendant la journée, selon les National Institutes of Health.

Pour de nombreuses femmes enceintes, obtenir 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit devient plus difficile à mesure qu’elles avancent dans leur grossesse. Il existe de nombreux obstacles physiques et émotionnels au sommeil à ce stade. L’anxiété d’être maman ou d’agrandir votre famille peut vous empêcher de dormir. La peur de l’inconnu ou de l’accouchement peut provoquer des insomnies. De plus, il faut se lever toutes les quelques heures pour aller aux toilettes. Il peut également être difficile de trouver une position confortable au lit, surtout si vous êtes un ancien dormeur sur le ventre.

Si l’un des éléments suivants vous empêche de dormir la nuit, essayez ces stratégies pour passer une bonne nuit de sommeil.

Brûlures d’estomac

À un moment donné de leur grossesse, la plupart des femmes enceintes souffrent de brûlures d’estomac, une forme d’indigestion qui donne l’impression de brûler la poitrine et la gorge. Les brûlures d’estomac peuvent vous réveiller au milieu de la nuit et gâcher un bon sommeil. Minimisez les risques en évitant les aliments épicés. Aussi, réduisez les aliments riches pour le dîner et les repas de fin de soirée.

Le syndrome des jambes sans repos

Peu de choses sont plus distrayantes que le syndrome des jambes sans repos (SJSR), surtout lorsque vous essayez de vous endormir. Bien que vous ne puissiez pas prendre de médicaments traditionnels pour le SJSR lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez essayer de réduire les sensations de SJSR avec une bonne vitamine prénatale qui comprend du folate et du fer. Vous devez également vous étirer et rester hydraté.

Nausées matinales – au coucher

Malgré leur nom, les nausées matinales peuvent survenir à tout moment et s’aggravent souvent plus tard dans la journée. Essayez de manger quelques craquelins au coucher et gardez-en une réserve sur votre table de chevet au cas où une vague de nausées surviendrait alors que vous essayez de vous endormir. 

Insomnie

Il existe de nombreuses façons dont l’insomnie peut s’infiltrer et compromettre votre temps de sommeil. Souvent, il s’agit simplement d’être capable d’éteindre votre cerveau. Demandez à votre médecin s’il existe des médicaments sûrs qui peuvent aider à dormir. La plupart des médicaments contre l’insomnie ne doivent pas être pris pendant la grossesse. Au lieu de cela, essayez de consigner dans un journal certaines des choses qui vous inquiètent. Notez ce qui vous stresse et essayez de le laisser partir pendant que vous vous endormez. Aussi, arrêtez de boire de la caféine en début d’après-midi. Essayez de ne pas faire de longues siestes pendant la journée. Faire tout ou partie de ces choses peut vous aider à vous rendormir à une heure de coucher raisonnable.

Crampes dans les jambes

Peu de choses peuvent vous réveiller aussi rapidement et douloureusement qu’une crampe à la jambe. Parfois appelées cheval charley, ces crampes sont généralement une contraction du muscle du mollet. Moins fréquemment, ils peuvent se produire dans votre cuisse ou votre pied. Ceux-ci peuvent vous affliger pendant la grossesse en raison d’un manque de minéraux, en particulier de calcium et de magnésium. Ils sont également plus fréquents si vous êtes déshydraté. Pour vous prémunir contre les crampes aux jambes, assurez-vous de continuer à prendre votre vitamine prénatale et de boire beaucoup d’eau et d’autres liquides pendant la journée.

Trouver une position confortable

À mesure que votre corps grandit, le sommeil devient un peu plus difficile à trouver, surtout au troisième trimestre. C’est difficile de se mettre à l’aise. Il est plus difficile de se déplacer et de changer de position au lit. Si vous avez dormi sur le ventre ou sur le dos, il peut être difficile de s’adapter au fait de dormir sur le côté. La meilleure position pour dormir lorsque vous êtes enceinte est sur le côté gauche. Cela améliore le flux sanguin et, par conséquent, le flux de nutriments vers votre bébé. Essayez de vous allonger sur le côté gauche, les genoux pliés avec un oreiller entre vos genoux. Il est également utile de placer un oreiller sous votre ventre pour un soutien supplémentaire.

Pauses fréquentes aux toilettes

Avec le bébé qui appuie sur votre vessie, vous ne pourrez probablement pas passer la nuit sans vous réveiller au moins une fois pour aller aux toilettes. Vous pouvez aider à minimiser les allers-retours nocturnes aux toilettes en réduisant la quantité d’alcool que vous buvez le soir. Assurez-vous simplement de vous hydrater suffisamment pendant la journée. Les lumières vives peuvent vous empêcher de vous rendormir, alors utilisez des veilleuses pour ne pas avoir à allumer les lumières lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes.

En plus de minimiser les obstacles courants à une bonne nuit de sommeil, il existe également des moyens d’encourager de bonnes habitudes de sommeil. C’est ce qu’on appelle une bonne hygiène de sommeil.

  • Soyez cohérent avec votre horaire de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
  • Privilégier le sommeil. C’est l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour votre corps.
  • Faites de l’exercice, mais ne faites pas d’exercice au coucher.
  • Faites des siestes courtes pendant la journée.
  • Tenez-vous en à une routine du coucher qui vous détend et ne vous en écartez pas.
  • Rendez votre chambre invitante. Ne gardez pas de téléviseur, d’ordinateur ou d’autres gadgets technologiques gênants dans votre chambre.
  • Ne pas manger au coucher. Finissez de manger deux à trois heures avant de vous coucher.

Choses à considérer

Le sommeil est essentiel à la santé. Le manque de sommeil est associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’obésité, la dépression et même les maladies cardiaques. Si vous êtes enceinte, ne pas dormir suffisamment peut vous exposer à des maladies graves. Le manque de sommeil peut également compliquer votre accouchement.

Dans une étude de recherche, les femmes enceintes qui dormaient moins de six heures la nuit en fin de grossesse avaient des accouchements plus longs et étaient plus susceptibles d’avoir des accouchements par césarienne.

Une autre étude rapporte que le sommeil que vous obtenez au cours de votre premier trimestre peut affecter votre santé au cours du troisième trimestre. Les femmes qui ne dorment pas suffisamment (moins de cinq heures par nuit) au cours du premier trimestre sont près de 10 fois plus susceptibles de développer une prééclampsie en fin de grossesse. La prééclampsie est une affection associée à une hypertension artérielle liée à la grossesse, à un gonflement des mains et des pieds et à la présence de protéines dans l’urine.

Si vous avez déjà eu un trouble du sommeil, il pourrait être aggravé par la grossesse. Si vous avez déjà souffert d’apnée du sommeil, vos ronflements peuvent s’aggraver pendant la grossesse. Cela est particulièrement vrai si vous étiez déjà en surpoids lorsque vous êtes tombée enceinte. Attendez-vous à ce que le SJSR s’aggrave pendant cette période. Les brûlures d’estomac s’intensifieront également.

Quand consulter un médecin

Si l’insomnie, l’apnée du sommeil ou toute autre condition interfère avec votre sommeil, parlez-en à votre médecin. Le manque de sommeil pendant la grossesse a été associé à l’hypertension artérielle (hypertension), à la prééclampsie, à l’accouchement prématuré et à d’autres complications liées à la grossesse.

Souvent, aucun symptôme ne vous alerte lorsque votre tension artérielle est élevée. Votre médecin vérifiera votre tension artérielle lors de vos visites prénatales, mais si vous avez de graves maux de tête ou un gonflement des mains, des chevilles et des pieds, contactez votre médecin.

Les symptômes de la prééclampsie comprennent :

  • Maux de tête sévères
  • Changements dans la vision, y compris vision floue
  • Nausées ou vomissements
  • Ne pas uriner aussi souvent
  • Essoufflement
  • Douleur dans le haut de l’abdomen du côté droit

Questions à poser à votre médecin

  • Comment puis-je passer ma journée quand je suis tout le temps fatigué ?
  • Puis-je prendre quelque chose contre les brûlures d’estomac ?
  • Dormir sur le dos est-il dangereux pour mon bébé ?
  • Le sport améliore-t-il la qualité du sommeil ?
  • Est-il normal de ronfler pendant la grossesse ?
  • Existe-t-il des somnifères ou des suppléments en vente libre qui peuvent être utilisés pendant la grossesse ?
  • Y a-t-il des aliments que je devrais ou ne devrais pas manger qui m’aideront à dormir?

Ressources

National Institutes of Health, Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development : De combien de sommeil ai-je besoin ?

National Institutes of Health, MedlinePlus : Problèmes de sommeil pendant la grossesse


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