Indice glycémique et votre alimentation


Les gens utilisent de nombreux outils pour créer une alimentation saine ou pour perdre du poids. L’un de ces outils est l’indice glycémique. L’indice glycémique (IG) est un moyen de mesurer la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment feront augmenter votre glycémie. L’objectif est de manger plus d’aliments qui ont des valeurs IG inférieures. Ces aliments sont souvent plus nutritifs et meilleurs pour vous.

Chemin vers une meilleure santé

L’index glycémique a été développé pour aider les personnes  atteintes de diabète  à contrôler leur glycémie. L’IG se concentre sur les glucides dans les aliments. Les glucides sont un nutriment. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose (les digère) en un type de sucre appelé glucose. Votre sang transporte le glucose vers vos cellules. Différents glucides affectent le corps de différentes manières. Certains se décomposent et pénètrent rapidement dans le sang, tandis que d’autres se décomposent lentement. En règle générale, les aliments contenant des glucides qui se décomposent rapidement sont moins nutritifs.

L’IG attribue un numéro aux aliments qui contiennent des glucides. Le nombre est basé sur la mesure dans laquelle l’aliment augmente la glycémie, par rapport au sucre pur. L’échelle va de 0 à 100. Le glucose pur a l’IG le plus élevé, avec une valeur de 100.

Les aliments de l’indice sont divisés en 3 catégories : IG bas, IG modéré et IG élevé. Les aliments à faible IG augmentent lentement la glycémie dans votre sang. Ceux qui ont une valeur élevée augmentent rapidement la glycémie.

Aliments à IG bas (valeur de 1 à 55)

  • De nombreux fruits, dont des pommes et des pamplemousses
  • La plupart des légumineuses, des noix et des haricots
  • Lait et yaourt
  • Céréales de son
  • Avoine découpée ou roulée
  • Quinoa, boulgour ou orge

Aliments à IG modéré (valeur de 56 à 69)

  • Le maïs sucré
  • Bananes ou ananas cru
  • Raisins secs
  • Céréales d’avoine
  • Pain multigrains, au son d’avoine ou au seigle
  • Riz brun ou couscous

Aliments à IG élevé (valeur de 70 ou plus)

  • riz blanc
  • Pain blanc et bagels
  • Pommes de terre
  • De nombreux aliments transformés
  • La plupart des grignotines

Lorsque vous utilisez l’indice pour planifier vos repas, choisissez des aliments qui ont un IG bas ou moyen. Si vous incluez un aliment à IG élevé, combinez-le avec des aliments à IG bas. Cela équilibrera l’effet sur votre glycémie.

Choses à considérer

Il y a certaines choses auxquelles vous devez penser lorsque vous utilisez l’IG pour planifier vos repas.

  • Différentes formes d’un même aliment peuvent avoir des valeurs IG différentes. Cela peut dépendre de certains facteurs, notamment :

    • Le niveau de cuisson d’un aliment peut modifier sa valeur. Par exemple, les pâtes cuites al dente ont un IG plus bas que les pâtes cuites à la douceur.
    • Les aliments qui sont transformés ont des valeurs IG plus élevées. Par exemple, la farine d’avoine instantanée ou la purée de pommes de terre instantanée ont des valeurs plus élevées que les flocons d’avoine ou une pomme de terre entière.
    • L’IG de certains fruits, comme les bananes, augmente à mesure qu’ils mûrissent.
  • La taille des portions compte. La valeur IG ne reflète pas le nombre de calories dans les aliments. Certains aliments ont un faible IG mais contiennent beaucoup de calories, comme le lait entier. Ces aliments doivent tout de même être consommés avec parcimonie.
  • La valeur IG ne reflète pas la valeur nutritionnelle. Certains aliments qui ont des valeurs IG élevées contiennent encore des nutriments sains. Par exemple, les croustilles ont une valeur IG similaire à celle des pois verts. Mais les pois verts contiennent plus de nutriments. Ils sont un bien meilleur choix alimentaire que les frites.

Des études ont montré des résultats mitigés sur l’efficacité de l’IG pour la perte de poids. La clé est de se rappeler de l’utiliser comme un outil pour maintenir une alimentation saine, et non comme la seule façon de manger.

Lorsque vous planifiez votre alimentation, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin de famille qui peut également vous référer à un diététicien. Ils seront en mesure de vous guider de la manière qui vous conviendra le mieux.

Questions à poser à votre médecin

  • L’index glycémique est-il bon à utiliser dans le cadre d’un régime ?
  • Comment puis-je intégrer l’index glycémique dans un modèle d’alimentation saine ?
  • Puis-je manger autant que je veux d’aliments à faible IG ?
  • À quoi dois-je faire attention si j’utilise l’IG dans mon alimentation ?

Ressources

National Institutes of Health, MedlinePlus : Index glycémique et diabète


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