Hommes : bien manger, rester en bonne santé


Messieurs, faites-vous attention à votre santé ? Par rapport à vos homologues féminines, vous êtes plus susceptible de fumer et de boire, de faire des choix malsains et de reporter les examens médicaux et les soins réguliers. Mais vous devez accorder autant d’attention à votre style de vie que les femmes.

L’un des aspects les plus importants de votre style de vie est ce que vous mettez dans votre assiette. Une bonne nutrition est essentielle pour une bonne santé. Selon MyPlate.gov , bien manger ne donne pas seulement à votre corps les nutriments dont il a besoin. Il aide également à contrôler votre poids et réduit votre risque de maladie chronique, notamment :

  • Diabète de type 2
  • Accident vasculaire cérébral
  • Syndrome métabolique
  • Cancers du côlon, du rein, du foie et de la vésicule biliaire
  • Arthrose

Êtes-vous en surpoids?

Les médecins utilisent plusieurs mesures pour déterminer si votre poids se situe ou non dans une fourchette saine. L’un s’appelle l’indice de masse corporelle (IMC). Branchez votre taille et votre poids dans un  calculateur d’IMC en ligne .

  • Si votre IMC est inférieur à 18,5, il se situe dans la fourchette d’insuffisance pondérale.
  • Si votre IMC est compris entre 18,5 et 24,9, il se situe dans la fourchette de poids normale et saine.
  • Si votre IMC est compris entre 25,0 et 29,9, il se situe dans la fourchette de surpoids.
  • Si votre IMC est de 30,0 ou plus, il se situe dans la fourchette obèse.

Vous pouvez également utiliser les mesures de la taille et des hanches pour calculer la graisse corporelle. Pour mesurer correctement le tour de taille :

  • Tenez-vous debout et placez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches.
  • Assurez-vous que la bande est horizontale autour de votre taille.
  • Gardez le ruban bien ajusté autour de votre taille, mais ne comprimez pas la peau.
  • Expirez et prenez la mesure.

Si votre tour de taille est supérieur à 40 pouces, vous pourriez être plus à risque de développer les problèmes de santé mentionnés ci-dessus.

La façon la plus simple de manger sainement est de suivre les trois étapes simples de MyPlate :

  • Répondre aux besoins nutritionnels principalement à partir d’aliments et de boissons.
  • Choisissez une variété d’options de chaque groupe alimentaire.
  • Faites attention à la taille des portions.

Chemin vers une meilleure santé

Vous pensez peut-être que ce que vous mangez importe peu. Ou que tout ce qui manque à votre alimentation, vous pouvez le compenser avec des suppléments de vitamines et de minéraux. Mais un nombre croissant de preuves scientifiques montre que les nutriments fonctionnent mieux en combinaison. Cela signifie que ce n’est pas un aliment ou un nutriment qui prévient les maladies et permet une vie plus saine. C’est l’interaction entre les différents aliments et l’effet cumulatif des aliments sur votre corps qui aide.

En d’autres termes, un seul nutriment n’est pas la clé d’une bonne santé. C’est votre mode d’alimentation global qui compte.

Alors, que devez-vous manger pour rester en bonne santé ?

Tout d’abord, estimez combien de calories vous devriez manger chaque jour. Le nombre variera selon votre âge, votre poids, votre niveau d’activité et si vous essayez de prendre, de maintenir ou de perdre du poids. Votre médecin peut vous aider à déterminer ce nombre. MyPlate a plusieurs façons de rendre cela facile, y compris l’ application Start Simple with MyPlate , MyPlate sur Alexa et MyPlate Print Materials . Ces applications mobiles et d’autres ont des estimateurs d’apport calorique et de métabolisme. Ceux-ci peuvent aider à déterminer vos besoins en calories.

Maintenant que vous savez combien vous devriez manger, que devriez-vous manger pour combler ce besoin calorique ? Votre alimentation quotidienne devrait inclure :

  • Une variété de tous les sous-groupes de légumes. Ceux-ci incluent le noir, le vert (épinards, laitue), le rouge et l’orange (poivrons), les légumineuses (haricots, pois), les féculents (maïs) et autres. Mangez vos légumes frais, congelés, en conserve ou séchés. Choisissez des variétés à faible teneur en sel lorsque vous achetez des produits congelés et en conserve.
  • Fruits, dont au moins la moitié sont des fruits entiers. Ceux-ci comprennent les produits frais, en conserve, congelés et séchés. Les jus de fruits sont acceptables, mais ils manquent de fibres, donc votre corps les convertit rapidement en sucre. Boire trop peut aussi ajouter des calories. Optez pour des jus 100% fruits sans sucres ajoutés.
  • Grains entiers. Cela inclut les grains seuls, comme le riz, les flocons d’avoine et le maïs soufflé. Il comprend également les aliments qui contiennent des grains comme les pains et les céréales. Au moins la moitié de vos grains doivent provenir de grains entiers. Limitez la quantité de céréales raffinées et de produits à base de céréales raffinées. Des aliments comme les biscuits, les gâteaux et certaines collations ont été transformés pour éliminer le son et le germe. Cela élimine également les fibres alimentaires, le fer et d’autres nutriments.
  • Produits laitiers sans gras et faibles en gras. Ceux-ci comprennent le lait, le yogourt, le fromage et les boissons de soya enrichies. N’incluez pas d’autres « laits » à base de plantes (comme le lait d’amande, de riz ou de coco) dans ce groupe.
  • Aliments protéinés. Vous devriez manger une variété sous des formes riches en nutriments. Incorporer des aliments d’origine animale et végétale. Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les viandes, la volaille, les œufs, les noix, les graines et les produits à base de soja. Les légumineuses (haricots et pois) entrent dans ce groupe ainsi que dans le groupe des légumes.
  • Huiles de santé. Ils doivent contenir un pourcentage élevé de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ils doivent également être liquides à température ambiante. Il s’agit notamment des huiles d’avocat, de canola, de maïs, d’olive, d’arachide, de carthame, de soja et de tournesol. Les huiles sont également naturellement présentes dans les noix, les graines, les fruits de mer, les olives et les avocats.

Choses à considérer

Votre alimentation quotidienne doit limiter :

  • Sucres ajoutés, y compris sirops et autres édulcorants caloriques . Ceux-ci comprennent la cassonade, l’édulcorant de maïs, le dextrose, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. Ils devraient représenter moins de 10 % de vos calories par jour. Une note supplémentaire : Remplacer les sucres ajoutés par des édulcorants à haute intensité (comme la saccharine ou l’aspartame peut réduire votre apport calorique à court terme. Cependant, les données n’ont pas prouvé que l’utilisation de ces faux sucres aide à la gestion globale du poids.
  • Graisses saturées . Des données scientifiques solides montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, en particulier polyinsaturées, est associé à une réduction des taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (cholestérol LDL). Il est également associé à un risque réduit de crises cardiaques et de décès liés aux maladies cardiovasculaires. Les aliments riches en graisses saturées comprennent la viande rouge, la volaille avec peau et les produits laitiers tels que la crème, le beurre et le fromage. Les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de vos calories par jour.
  • Gras trans . Ce sont des graisses artificielles créées par un procédé qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. On les trouve dans les margarines, certaines collations (comme la pizza surgelée et le maïs soufflé au micro-ondes) et les desserts préparés. Un certain nombre d’études ont montré une association entre une consommation accrue de gras trans et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, les gras trans devraient être limités au minimum possible. Vous devriez consommer moins de 2 300 mg par jour. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous pourriez bénéficier d’une réduction de votre consommation à 1 500 mg par jour. Les Américains consomment actuellement en moyenne plus de 3 400 mg par jour.
  • Si vous buvez, faites-le avec modération. Cela signifie jusqu’à deux verres par jour pour les hommes jusqu’à 64 ans et un verre par jour pour les hommes de plus de 64 ans. Une boisson serait de 12 onces liquides de bière ordinaire, 5 onces liquides de vin ou 1,5 onces liquides d’alcool standard à 80 degrés. Le risque de divers types de cancer, comme le cancer du foie, semble augmenter avec la quantité d’alcool que vous buvez et la durée de votre consommation.

Questions à poser à votre médecin

  • Qu’est-ce qu’un poids santé pour moi?
  • Dois-je réduire le sel ?
  • Dois-je prendre des compléments alimentaires ?
  • Comment la perte de poids aidera-t-elle ma condition?
  • Combien de poids dois-je perdre avant de voir un bénéfice ?
  • Y a-t-il des aliments que je devrais éviter en raison de mon état?
  • Y a-t-il des aliments que je peux ajouter à mon alimentation pour améliorer ma condition ?

Ressources

Instituts nationaux de la santé : calories nécessaires chaque jour

Département de l’agriculture des États-Unis, MyPlate : Les directives diététiques pour les Américains 2020-2025


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