Conseils nutritionnels pour les enfants


Aujourd’hui, de nombreux enfants et familles ont des horaires chargés. Ceux-ci rendent difficile de s’asseoir tous les jours pour des repas faits maison. Le régime alimentaire de nombreux enfants comprend beaucoup de plats préparés et à emporter. Mais ces aliments peuvent être malsains. Ils peuvent avoir un effet négatif sur la santé de votre enfant. Certains des problèmes causés par une alimentation malsaine peuvent persister à l’âge adulte. Ils peuvent même évoluer en maladies permanentes.

Une alimentation saine présente de nombreux avantages pour les enfants. Ça peut:

  • Stabiliser son énergie
  • Améliorer leur esprit
  • Égaliser leurs humeurs
  • Aidez-les à maintenir un poids santé
  • Aide à prévenir les problèmes de santé mentale, y compris la dépression, l’anxiété et le TDAH

De plus, avoir une alimentation saine et se concentrer sur la nutrition sont quelques-uns des moyens les plus simples et les plus importants de prévenir l’apparition de maladies. Une alimentation saine peut aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques. Ceux-ci comprennent l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Les habitudes alimentaires saines sont plus susceptibles de rester avec vous si vous les apprenez dans votre enfance. C’est pourquoi il est important que vous inculquiez dès maintenant de bonnes habitudes à vos enfants. Cela les aidera à rester fidèles à ces habitudes alimentaires. Cela les aidera à éviter de développer des maladies chroniques comme celles énumérées ci-dessus, en tant qu’enfant ou en tant qu’adulte.

Chemin vers une meilleure santé

Il existe de nombreuses façons d’enseigner à vos enfants et de les aider à manger sainement. Ils comprennent:

Commencez par le petit-déjeuner

Manger un petit-déjeuner équilibré avec des protéines est une excellente façon pour votre enfant de commencer sa journée. Les protéines peuvent les aider à rester rassasiés plus longtemps. Il peut même aider les adolescents à perdre du poids.

Les matinées peuvent être agitées. Essayez-en un pour un petit-déjeuner sain sur le pouce :

  • Sandwich aux œufs sur pain complet
  • yaourt grec
  • Beurre de cacahuète sur pain de grains entiers
  • Oeufs durs, pain grillé et une pomme

 Faire des repas une priorité

S’asseoir à table en famille est un élément important pour établir de saines habitudes alimentaires. Mais c’est plus que manger ensemble. Les repas sont aussi l’occasion de :

  • Offrez du confort à vos enfants. Les enfants s’épanouissent dans la routine. Le fait de savoir qu’ils dînent ou prennent régulièrement d’autres repas avec leur famille les aide à se sentir en sécurité.
  • Parlez avec vos enfants. Montrez de l’intérêt pour ce qui se passe dans leur vie. Dites-leur ce qui se passe chez vous. Établissez des liens plus solides entre les membres de votre famille.
  • Surveillez ses habitudes alimentaires. Les enfants plus âgés et les adolescents passent plus de temps à manger à l’école ou chez des amis. Utilisez ce temps pour regarder quoi et comment ils mangent. Voyez s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour encourager de meilleures habitudes.
  • Donnez l’exemple à votre enfant. Si vous préparez et mangez vous-même des aliments sains, votre enfant mangera également plus sainement. Évitez le comptage obsessionnel des calories. Ne parlez pas négativement de vous-même. Votre enfant pourrait adopter la même attitude. Cela pourrait les amener à développer des problèmes d’image corporelle ou des associations négatives avec la nourriture.

Faites participer les enfants

Demandez à vos enfants de vous aider à faire vos courses et à choisir les aliments à manger. Apprenez-leur à lire une étiquette alimentaire afin qu’ils connaissent la valeur nutritive des aliments qu’ils choisissent. Ils peuvent également aider à préparer les repas et à s’approprier ce qu’ils mangent.

Une autre façon amusante d’impliquer votre enfant est de planter un jardin. Cultiver certains de vos fruits, légumes et herbes préférés peut enseigner aux enfants de précieuses leçons. Planter, entretenir et récolter votre propre nourriture est satisfaisant. Cela peut être une expérience enrichissante pour les enfants comme pour les adultes.

Faites de petits changements vers des aliments plus sains

Vous n’avez pas à réviser l’ensemble de votre plan de repas. Trouvez quelques alternatives aux articles malsains dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Commencez lentement à en ajouter jusqu’à ce que vous ayez adopté des choix alimentaires plus sains. Voici des exemples d’échanges faciles à effectuer :

 

Lait entier

Lait faible en gras

Un soda

Eau ou eau pétillante aromatisée

pain blanc

Pain de blé entier ou de grains entiers

Crème glacée

Smoothie maison

Le beurre

Huile d’olive

Vinaigrettes à base de crème ou sauce pour pâtes

Vinaigrettes à base d’huile ou sauce pour pâtes à base de légumes

Chips de pommes de terre

Croustilles ou noix au four

Limiter le sucre

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Nous obtenons tout le sucre dont nous avons besoin de ces aliments.

De nombreux aliments contiennent du sucre ajouté. Au mieux, tout ce sucre supplémentaire ne fait qu’ajouter des calories vides à notre alimentation. Au pire, il peut contribuer à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur, à l’obésité et au diabète de type 2.

Le sucre est souvent ajouté à des aliments dont on ne pense pas qu’ils contiennent du sucre. Ceux-ci comprennent les pains, les soupes ou les légumes en conserve, les condiments tels que le ketchup, les repas surgelés et la restauration rapide. Pour une meilleure santé, nous devrions éviter ou réduire les quantités de ces aliments que nous consommons.

Voici quelques conseils pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation et celle de vos enfants.

  • N’interdisez pas les sucreries. Dire que votre enfant ne peut plus jamais avoir de beignets ou de gâteaux peut créer des fringales. Quand ils ont une friandise sucrée, ils ont tendance à en abuser. Faites simplement de ces types d’aliments une gâterie spéciale au lieu d’une partie régulière de leur alimentation.
  • Modifier les recettes. De nombreuses recettes sont tout aussi bonnes avec moins de sucre ajouté. Essayez de réduire de moitié la quantité de sucre ajouté et voyez ce que cela donne.
  • Évitez les boissons sucrées. Il est recommandé que les enfants ne consomment pas plus de 12 grammes de sucre par jour (3 cuillères à café). Pourtant, 1 canette de soda ordinaire contient 40 grammes (10 cuillères à café) de sucre ajouté. Éliminer les sodas et les jus est un moyen facile de réduire le sucre.
  • Mangez plus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre naturel. Mangez plus pour satisfaire vos envies de sucre. Préparez des desserts centrés sur les fruits. Essayez un smoothie aux fruits au lieu d’un milk-shake.

Soyez intelligent sur la graisse

Les graisses saines sont une partie importante de notre alimentation. Ils nous aident à obtenir et à rester rassasiés. Ils sont également bénéfiques pour notre cerveau, améliorant la mémoire et améliorant l’humeur. La clé est de s’assurer que vos enfants mangent les bonnes graisses.

Les graisses saines sont des graisses insaturées. Ceux-ci peuvent être :

  • Monoinsaturés – huile d’olive, avocats, noix (amandes ou noix de pécan) et graines (citrouille ou sésame)
  • Polyinsaturés – graines de lin, noix ou acides gras oméga-3 présents dans les poissons comme le saumon ou les sardines

Les graisses malsaines sont des graisses trans. Ceux-ci peuvent être trouvés dans:

  • Graisse végétale
  • Margarine
  • Nourriture frit
  • Produits de boulangerie
  • Aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées »
  • Aliments emballés tels que craquelins, biscuits ou grignotines

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

La première étape pour rendre les fruits et légumes attrayants est de se débarrasser des collations sucrées et salées malsaines. Votre enfant voudra peut-être une collation salée, comme des croustilles. Mais s’il n’y en a pas dans la maison, ils seront plus enclins à déguster des carottes avec du houmous.

Après cela, essayez certaines de ces idées :

  • Gardez des fruits frais à portée de main. Gardez les fruits entiers à un endroit où votre enfant peut les voir. Juste un bol avec des pommes et des bananes sur la table de la cuisine sert de rappel. De plus, les fruits entiers sont une collation facile à prendre en sortant. Ceci est utile avec les enfants plus âgés.
  • Laissez les enfants choisir. Lorsque vous magasinez, laissez votre enfant choisir les produits qui lui conviennent. Ils savent ce qu’ils sont plus susceptibles de vouloir manger.
  • Cachez les légumes dans d’autres aliments. Votre enfant ne saura jamais qu’il mange des légumes si vous les cachez dans d’autres aliments. Les déchiqueter et les ajouter est un moyen facile de les faire entrer. Vous pouvez déchiqueter ou râper des légumes tels que des courgettes ou des carottes dans des ragoûts, de la sauce à spaghetti, du pain de viande ou des casseroles. Ou vous pouvez les faire cuire dans des muffins ou des pains.
  • Utilise ton imagination. Pour que vos tout-petits essaient plus de fruits et de légumes, rendez-les amusants. Créer une scène dans leur assiette composée de produits. Vous pouvez utiliser du brocoli pour les arbres, du chou-fleur pour les nuages ​​et une tranche de courge jaune pour le soleil. Soyez créatif et rendez-le attrayant pour eux.

Choses à considérer

Il existe un nombre illimité de conseils sur la façon d’amener votre enfant à manger des aliments nutritifs. Avant tout, la meilleure façon d’aider votre enfant avec la nutrition est d’encourager des habitudes saines.

  • Être un modèle. Les enfants mangent comme vous mangez. Suivez ces conseils vous-même et votre enfant sera plus susceptible de manger de cette façon aussi.
  • Commencez jeune. Les préférences alimentaires se développent tôt dans la vie. Exposez votre enfant à différents types d’aliments dès le début et continuez à mesure qu’il grandit.
  • Concentrez-vous sur l’alimentation globale. Au lieu de vous concentrer sur des aliments spécifiques, concentrez-vous sur les habitudes alimentaires. Fournissez autant d’aliments entiers et peu transformés que possible. Évitez les aliments emballés et transformés lorsque vous le pouvez.
  • Sachez ce qu’ils devraient manger. Une grande partie de l’accent est mis sur ce que nous devrions éviter. Cela peut conduire à un sentiment de privation. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous et votre enfant  devriez  manger. Cela permet de continuer à manger sainement comme une action positive.
  • Ne les forcez pas à manger. N’obligez pas votre enfant à « nettoyer son assiette ». Ils doivent apprendre à écouter leur corps. Lorsqu’ils se sentent rassasiés et qu’on leur permet d’arrêter de manger, ils sont moins susceptibles de trop manger.
  • Passer la récompense alimentaire. Lorsque vous utilisez la nourriture comme récompense ou pour montrer de l’affection, votre enfant pourrait commencer à utiliser la nourriture pour faire face à ses émotions. Au lieu de cela, offrez-leur des câlins, des félicitations, de l’attention ou du temps ensemble.
  • Limitez le temps d’écran. Lorsque vous imposez des limites au temps consacré à la télévision, à l’ordinateur ou aux jeux vidéo, votre enfant aura tendance à trouver quelque chose de plus actif à faire. De plus, grignoter en regardant la télévision conduit à manger sans réfléchir et votre enfant absorbera plus de calories qu’il ne le devrait.
  • Fixez des limites aux collations. Apprenez à votre enfant à demander avant de prendre une collation. Demandez-leur de s’asseoir à table pour manger la collation, pas devant la télévision. Mettez des collations comme des bretzels ou du maïs soufflé dans une assiette ou dans un bol; ne laissez pas votre enfant manger directement dans le sac.

Questions à poser à votre médecin

  • Recommandez-vous un régime végétarien ou végétalien à mon enfant ?
  • Les glucides sont-ils mauvais pour mon enfant ? Qu’en est-il des glucides raffinés ?
  • Mon enfant doit-il suivre un régime sans gluten ?
  • Les produits à base de soja sont-ils meilleurs que les produits laitiers ?
  • Comment faire manger plus de légumes à mon enfant ?
  • Dois-je consulter un nutritionniste ou un diététicien pour m’aider à développer de meilleures habitudes pour mon enfant?

Ressources:

USDA, Nutrition.gov : Alimentation et nutrition

 

 


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