Changements de style de vie pour améliorer votre cholestérol


Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse dans votre corps. Votre corps l’utilise pour protéger les nerfs, fabriquer des tissus cellulaires et produire certaines hormones. Votre foie fabrique tout le cholestérol dont votre corps a besoin. Mais vous obtenez également du cholestérol directement à partir des aliments que vous mangez. Les sources courantes comprennent les œufs, la viande et les produits laitiers. Manger trop de ces aliments peut entraîner  un taux de cholestérol élevé . Cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Heureusement, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie pour améliorer votre taux de cholestérol.

Chemin vers une meilleure santé

Il existe 2 principaux types de cholestérol :

  • Lipoprotéines de basse densité (LDL) . Cela fournit du cholestérol au corps. C’est ce qu’on appelle le « mauvais » cholestérol. Vous voulez un niveau bas de ce type.
  • Lipoprotéine de haute densité (HDL). Cela élimine le cholestérol de la circulation sanguine. C’est ce qu’on appelle le « bon » cholestérol. Vous voulez un haut niveau de ce type.

Si votre médecin vous dit que vous devez améliorer votre taux de cholestérol, vous devrez réduire votre taux de LDL et augmenter votre taux de HDL. Les médicaments peuvent aider à cela. Mais le moyen le plus simple d’améliorer votre taux de cholestérol consiste à modifier votre mode de vie.

Quels changements de mode de vie puis-je apporter pour aider à améliorer mon taux de cholestérol ?

Exercice régulier. L’exercice peut augmenter le taux de cholestérol HDL. Il peut également réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides (un type de graisse dans le sang). Essayez de vous entraîner pendant 30 minutes, 4 à 6 fois par semaine. Votre entraînement doit être modéré (marcher 3-4 miles par heure) à vigoureux (jogging). Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer un plan d’exercice.

Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids peut augmenter votre taux de cholestérol. Perdre du poids, même seulement 5 ou 10 livres, peut réduire votre taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

Arrêter de fumer. Fumer réduit votre taux de cholestérol HDL. Même l’exposition à la fumée secondaire peut affecter votre niveau de HDL. Discutez avec votre médecin de l’élaboration d’un plan pour vous aider à arrêter de fumer.

Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les fruits et légumes sont naturellement faibles en gras. Ils ajoutent de la saveur et de la variété à votre alimentation. Ils sont également la meilleure source de fibres, de vitamines et de minéraux pour votre corps. Visez 5 tasses de fruits et légumes chaque jour. Cela ne devrait pas inclure les pommes de terre, le maïs ou le riz. Ceux-ci comptent comme des glucides.

Choisissez les « bonnes » graisses plutôt que les « mauvaises » graisses.  Les matières grasses font partie d’une alimentation saine, mais il existe de «mauvaises» graisses et de «bonnes» graisses. Les «mauvaises» graisses comprennent les graisses saturées et trans. On les trouve dans des aliments tels que le beurre, l’huile de noix de coco et de palme, les graisses végétales saturées ou partiellement hydrogénées telles que le shortening et la margarine, les graisses animales dans les viandes et les graisses dans les produits laitiers à base de lait entier.

Limitez la quantité de graisses saturées dans votre alimentation . Évitez complètement les gras trans. Les graisses insaturées sont les « bonnes » graisses. La plupart des graisses contenues dans le poisson, les légumes, les céréales et les noix sont insaturées. Essayez de manger des graisses insaturées à la place des graisses saturées. Par exemple, utilisez de l’huile d’olive ou de l’huile de canola lors de la cuisson au lieu du beurre.

Utilisez des méthodes de cuisson plus saines. Cuire, griller et rôtir sont les façons les plus saines de préparer de la viande, de la volaille et d’autres aliments. Coupez le gras extérieur ou la peau avant la cuisson. Les coupes maigres peuvent être grillées à la poêle ou sautées. Utilisez une poêle antiadhésive ou un aérosol de cuisson antiadhésif au lieu d’ajouter des graisses telles que du beurre ou de la margarine. Au restaurant, demandez comment la nourriture est préparée. Vous pouvez demander que vos aliments soient cuits, grillés ou rôtis plutôt que frits.

Recherchez d’autres sources de protéines . Les viandes sont une bonne source de protéines. Mais ils contiennent beaucoup de cholestérol et de graisses saturées. Le poisson, les haricots, les noix, les pois et les lentilles offrent également des protéines, mais sans le cholestérol ni les graisses. Ils contiennent également des fibres et d’autres nutriments. Envisagez de manger un repas sans viande chaque semaine. Essayez de remplacer la viande par des haricots dans une recette préférée, comme la lasagne ou le chili. Snack sur une poignée d’amandes ou de noix de pécan. Le soja est également une excellente source de protéines. De bons exemples de soja incluent le lait de soja, l’edamame (soja vert), le tofu et les boissons protéinées au soja.

Obtenez plus de fibres dans votre alimentation . Ajoutez de bonnes sources de fibres à vos repas. Les exemples comprennent:

  • Fruits et légumes
  • Grains entiers (comme le son d’avoine, l’avoine entière et roulée et l’orge)
  • Légumineuses (comme les haricots et les pois)
  • Noix et graines (comme les graines de lin moulues)

En plus des fibres, les grains entiers fournissent des vitamines B et des nutriments importants que l’on ne trouve pas dans les aliments à base de farine blanche.

Mangez plus de poisson . Le poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3. Ce sont de « bonnes » graisses qui sont bonnes pour votre cœur. Les poissons gras sauvages sont les meilleures sources d’oméga-3. Ceux-ci comprennent le saumon, le thon, le maquereau et les sardines. Mais tous les poissons contiennent une certaine quantité de cet acide gras bénéfique. Visez 2 6 oz. portions chaque semaine.

Ajoutez des suppléments à votre alimentation. Si changer votre alimentation ne suffit pas, certains suppléments peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol. Voici quelques exemples :

  • Stérols et stanols végétaux . Les stérols et stanols végétaux peuvent empêcher votre corps d’absorber le cholestérol. Des stérols ont été ajoutés à certains aliments, notamment les margarines et les pâtes à tartiner, le jus d’orange et le yogourt. Vous pouvez également trouver des stérols et des stanols dans certains compléments alimentaires.
  • Acides gras oméga-3 . Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un taux élevé de triglycérides, envisagez de prendre un supplément d’oméga-3 ou d’huile de poisson. Assurez-vous que le supplément contient au moins 1 000 mg d’EPA et de DHA. Ce sont les acides gras oméga-3 spécifiques présents dans le poisson.
  • Levure de riz rouge . Un assaisonnement courant dans les pays asiatiques, la levure de riz rouge peut aider à réduire la quantité de cholestérol produite par votre corps. Il est disponible sous forme de complément alimentaire. La dose recommandée de levure de riz rouge est de 1 200 milligrammes deux fois par jour. Parlez à votre médecin avant de prendre de la levure de riz rouge, surtout si vous prenez un médicament hypocholestérolémiant appelé statine.
  • Enveloppe de psyllium (nom de marque : Metamucil) . L’ajout de cosse de psyllium peut aider le corps à éliminer plus efficacement le cholestérol supplémentaire.

Apprenez à lire une étiquette de valeur nutritive. Tous les aliments emballés et transformés doivent contenir une  étiquette de valeur nutritive . Cette étiquette indique le contenu nutritionnel de l’aliment. Il décrira les matières grasses, les fibres, les protéines et les autres nutriments contenus dans les aliments. Demandez à votre médecin de vous aider à apprendre à lire ces étiquettes. Savoir comment faire cela peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires lorsque vous êtes à l’épicerie.

Choses à considérer

Souvent, aucun symptôme ne vous indique que vous pourriez avoir un taux de cholestérol élevé. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, votre corps peut stocker le surplus de cholestérol dans vos artères. Cette accumulation est appelée plaque. Au fil du temps, la plaque peut devenir dure et rétrécir vos artères. De gros dépôts de plaque peuvent bloquer complètement une artère. La plaque peut également s’ouvrir. Cela conduit à la formation d’un caillot sanguin qui peut bloquer la circulation du sang.

Si une artère qui mène au cœur se bouche, vous pourriez avoir une crise cardiaque. Si une artère qui mène au cerveau est bloquée, vous risquez de faire un AVC. Souvent, les gens ne découvrent pas qu’ils ont un taux de cholestérol élevé avant d’avoir vécu l’un de ces événements potentiellement mortels.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous êtes deux fois plus susceptible de développer une maladie cardiaque. C’est pourquoi il est important de faire vérifier votre taux de cholestérol, surtout si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

Questions à poser à votre médecin

  • Suis-je à risque de maladie cardiaque?
  • À quelle fréquence dois-je faire tester mon cholestérol ?
  • Quel est mon taux de cholestérol ? Que signifient-ils?
  • Quels changements de mode de vie dois-je apporter pour aider à améliorer mon taux de cholestérol et ma santé cardiaque ?
  • Y a-t-il une chance que j’aie besoin de médicaments anti-cholestérol?
  • Quels sont les risques et les bénéfices de la prise de ce médicament ?

Ressources

Centers for Disease Control and Prevention : Cholestérol

Instituts nationaux de la santé, MedlinePlus : Comment réduire le cholestérol avec un régime

Instituts nationaux de la santé, Institut national du cœur, des poumons et du sang : Mauvais cholestérol élevé


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