Ce que vous devez savoir avant de commencer un plan de perte de poids


Vous voudrez peut-être perdre du poids pour des raisons personnelles. Ou vous devrez peut-être perdre du poids pour améliorer votre santé. Il peut réduire votre risque de certaines conditions, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Il peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol total. Il peut également soulager les symptômes et prévenir les blessures liées au surpoids.

Plusieurs facteurs peuvent affecter vos efforts pour perdre du poids. Il s’agit notamment de modifier votre alimentation, votre exercice et votre mode de vie. Il existe des outils et des conseils pour vous garder sur la bonne voie. De plus, vous devez savoir ce qu’il ne faut pas faire. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau plan. Ils peuvent vous aider à personnaliser un programme et à surveiller vos progrès en toute sécurité. Même de petits changements peuvent faire une grande différence pour votre santé.

Chemin vers une meilleure santé

Il y a d’autres choses que vous devriez faire avant de commencer. Engagez-vous dans le plan de perte de poids. Pensez à en parler à vos proches. Ils peuvent vous aider à suivre vos progrès et vous fournir un soutien. Cela peut vous tenir responsable.

Il y a 3 faits importants sur la perte de poids. Le premier est votre poids. Le second est votre indice de masse corporelle (IMC). Votre IMC est basé sur votre poids et votre taille. Les médecins considèrent l’IMC comme la meilleure mesure de votre risque pour la santé. En fait, les termes médicaux « surpoids » et « obésité » sont basés sur l’échelle de l’IMC. Un IMC compris entre 25 et 30 est considéré comme un surpoids. Un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse. Plus votre IMC est élevé, plus votre risque de maladie liée au poids est élevé. Cela comprend le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Votre médecin peut vous aider à obtenir votre IMC ou vous pouvez utiliser un  calculateur d’IMC . Le tableau de l’IMC est le même pour les hommes et les femmes adultes. Il existe un tableau séparé pour les filles et les garçons de moins de 20 ans. Il existe également un calculateur d’IMC séparé pour les patients asiatiques.

Le troisième fait à connaître pour perdre du poids est le tour de taille. La graisse corporelle s’accumule souvent dans la région de votre estomac. C’est plus un risque pour la santé que la graisse corporelle qui s’accumule dans vos cuisses ou vos fesses. Pour cette raison, votre tour de taille est un outil précieux. Pour commencer, placez une extrémité d’un ruban à mesurer sur le dessus de votre hanche. Enroulez l’autre extrémité autour de votre ventre en vous assurant qu’il est bien droit. Le ruban ne doit être ni trop serré ni trop lâche.

Les médecins considèrent que plus de 40 pouces sont malsains pour les hommes et plus de 35 pouces pour être malsains pour les femmes. Un tour de taille élevé est appelé obésité abdominale. Cela peut être un signe de syndrome métabolique. Il s’agit d’un groupe de conditions qui augmentent votre risque de maladie liée au poids. Cela peut entraîner un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque. Votre médecin diagnostiquera le syndrome si vous avez au moins 3 des 5 conditions énumérées ci-dessous.

Obésité abdominale (mesurée par le tour de taille)

Hommes : plus de 40 po.

Femmes : plus de 35 po.

Perdre du poids

Augmenter l’activité physique

Coupez 250 calories par jour pour perdre 1/2 livre par semaine. Visez à perdre environ 20 livres par an.

Faites au moins 30 minutes d’activité physique modérée 5 jours par semaine.

Hypertension artérielle

130/85 mm Hg ou plus

Perdre du poids

Réduire la consommation de sel

Mangez plus de fruits et de légumes et de produits laitiers faibles en gras

Visez à perdre environ 20 livres par an.

Gardez la salière hors de la table et n’utilisez pas de sel lors de la cuisson. Évitez les aliments riches en sodium (sel). Vérifiez les étiquettes des aliments et des boissons pour connaître leur teneur en sodium.

Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Buvez 3 verres de lait écrémé, de yogourt faible en gras ou de fromage par jour.

Faible cholestérol HDL (bon)

Hommes : moins de 40 mg/dL

Femmes : moins de 50 mg/dL

Perdre du poids

Augmenter l’activité physique

Mangez moins de glucides et plus de graisses monoinsaturées

Arrêter de fumer

Visez à perdre environ 20 livres par an.

Faites au moins 30 minutes d’activité physique modérée 5 jours par semaine.

Remplacez les biscuits, les bonbons et les gâteaux par des amandes, des noix et des cacahuètes non salées. Mangez des noix avec modération.

Obtenez de l’aide pour arrêter de fumer.

Niveau élevé de triglycérides

150 mg/dL ou plus

Perdre du poids

Mangez moins de glucides simples

Limiter la consommation d’alcool

Visez à perdre environ 20 livres par an.

Augmentez la quantité d’acides gras oméga-3 en mangeant du poisson 2 fois par semaine. Remplacez le jus et le soda par de l’eau, de l’eau de Seltz ou du soda light.

Consommez moins de 2 verres alcoolisés par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes.

Glycémie élevée (mesurée après le jeûne)

110 mg/dL ou plus

Perdre du poids

Mangez plus de fibres

Visez à perdre environ 20 livres par an.

Remplacez le pain blanc par du pain brun, des grains entiers et des céréales.

Une fois que vous avez des mesures, fixez-vous des objectifs sûrs et pratiques. Votre médecin peut également vous aider. Vos objectifs doivent être précis. Soyez prêt pour les revers, mais n’abandonnez pas. Récompensez-vous avec quelque chose de sain lorsque vous atteignez un objectif. Par exemple, vous pouvez essayer une nouvelle activité, vous faire masser ou acheter une nouvelle tenue. Ces efforts vous aideront à continuer. 

La nutrition

En général, mangez moins de calories que votre corps n’en utilise pour perdre du poids. Les calories proviennent des aliments que vous mangez et buvez. Certains aliments contiennent plus de calories que d’autres. Par exemple, les aliments riches en graisses et en sucre sont également riches en calories. Certains aliments sont composés de « calories vides ». Ceux-ci ajoutent beaucoup de calories à votre alimentation sans apporter de valeur nutritionnelle.

Si vous mangez plus de calories que votre corps n’en utilise, votre corps les stocke sous forme de graisse. Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre 1 livre de graisse en une semaine, vous devez manger 3 500 calories de moins. Cela se divise en 500 calories de moins par jour. Une chose que vous pouvez faire est de supprimer les sodas ordinaires de votre alimentation. Cela seul coupe plus de 350 calories par jour. Vous pouvez également brûler 3 500 calories supplémentaires par semaine. Vous pouvez le faire en faisant de l’exercice ou en étant plus actif. La plupart des gens font une combinaison des deux. Si vous faites cela pendant 7 jours, vous pouvez perdre 1 livre de graisse en une semaine.

La plupart des experts estiment que vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine. Cela peut signifier que vous perdez du poids en eau et de la masse musculaire maigre au lieu de la graisse stockée. Cela peut vous laisser avec moins d’énergie et vous faire reprendre du poids.

Essayez de répondre à une enquête sur les habitudes alimentaires. Il vous indiquera où vous devez apporter des modifications à votre alimentation. Il peut également identifier les nutriments qui vous manquent. Voici quelques conseils pour améliorer votre alimentation :

  • Ne mangez que lorsque vous avez faim. Cela pourrait signifier 3 repas et 1 collation par jour. Ou cela peut signifier 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas.
  • Ne sautez pas de repas. Sauter des repas volontairement ne fait pas maigrir. Cela peut vous donner plus faim plus tard. Cela pourrait vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires.
  • Attendez 15 minutes avant d’obtenir une deuxième portion de nourriture. Cela peut prendre autant de temps à votre corps pour savoir s’il a encore faim.
  • Essayez de manger une variété d’aliments entiers. Cela comprend les viandes maigres, les grains entiers et les produits laitiers. Lorsque vous choisissez des fruits et légumes, mangez l’arc-en-ciel.
  • Évitez les aliments transformés et les aliments riches en graisses ou en sucre.
  • Buvez beaucoup de liquides. Choisissez des boissons sans calories ou faibles en calories, comme de l’eau ou du thé non sucré.

Dans certains cas, votre médecin peut vous référer à un spécialiste de la nutrition. Ils peuvent vous aider à faire vos courses et à trouver des recettes adaptées à vos besoins.

Exercer

Les adultes et les enfants devraient avoir une activité physique régulière. Il est important pour perdre du poids et maintenir une bonne santé. Vous trouverez ci-dessous des moyens d’augmenter votre activité et de brûler des calories.

  • Ajoutez 10 minutes par jour à votre routine d’exercice actuelle.
  • Mettez-vous au défi. Passer d’activités modérées à intenses. (Voir le tableau ci-dessous.)
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Si cela est sécuritaire, garez-vous plus loin ou marchez jusqu’à votre destination au lieu de conduire.
  • Faites plus de tâches ménagères, comme épousseter, passer l’aspirateur ou désherber.
  • Promenez-vous ou courez avec votre chien et/ou vos enfants.
  • Faites de l’exercice à la maison en regardant la télévision.
  • Soyez actif pendant vos vacances. Essayez de faire une randonnée ou une balade à vélo.
  • Achetez un podomètre ou un tracker d’activité. Cela mesure le nombre de pas que vous faites chaque jour. Essayez d’augmenter votre nombre quotidien de pas au fil du temps. (Vous pouvez acheter des podomètres dans les magasins d’articles de sport.) Certains experts recommandent de marcher au moins 10 000 pas par jour.
  • Limitez le temps passé en ligne, à regarder la télévision et à jouer à des jeux vidéo. Cela devrait être égal à moins de 2 heures au total par jour.

Élongation

90

Levage léger

110

Marche (3,5 miles par heure ou mph)

140

Vélo (moins de 10 mph)

145

Travaux de jardinage légers ou jardinage

165

Le golf

165

Dansant

165

Randonnée

185

Activité intense

Calories approximatives par 30 minutes*

Levage de poids lourds

220

Gros travaux de jardinage

220

Basket

220

Marche (4,5 mph)

230

Aérobie

240

Natation (tours nage libre)

255

Courir ou faire du jogging (5 mph ou 12 minutes/mile)

295

Vélo (plus de 10 mph)

295

Adapté de Dietary Guidelines for Americans 2005.
*Calories moyennes brûlées pour une personne pesant 154 livres. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories. Si vous pesez moins, vous brûlerez moins de calories.

Mode de vie

Vous devrez peut-être modifier votre horaire pour apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre exercice. Cela pourrait signifier se lever tôt pour faire de l’exercice ou préparer son déjeuner pour ne pas manger de fast-food. En plus du régime alimentaire et de l’exercice, vous devriez apporter d’autres changements à votre mode de vie. Dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids. Le sommeil affecte les hormones de votre corps. Cela inclut les hormones qui indiquent à votre corps s’il a faim ou s’il est rassasié. Vous devriez également essayer de réduire votre niveau de stress. Beaucoup de gens associent le stress à la prise de poids.

Choses à considérer

Lorsque vous démarrez un plan de perte de poids, il y a des choses à garder à l’esprit. Vous pouvez avoir un obstacle qui rend difficile la perte de poids. Ou cela aurait pu entraîner une prise de poids en premier lieu. Vous devez également faire attention à l’endroit où vous obtenez des conseils. Votre plan de perte de poids doit être sûr et efficace.

Conditions médicales qui contribuent à l’obésité

Pour certaines personnes, la prise de poids peut être liée à la génétique. D’autres peuvent avoir une condition médicale qui rend difficile la perte de poids. Voici quelques exemples :

  • Troubles hormonaux

    • La maladie de Cushing
    • Diabète
    • Hypothyroïdie
    • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • Les troubles du sommeil

    • Apnée obstructive du sommeil
    • Syndrome respiratoire des voies respiratoires supérieures
  • Troubles de l’alimentation

    • Boulimie
    • Syndrome de manque de glucides.

Certains médicaments peuvent également interférer avec vos efforts de perte de poids. Ceci comprend:

  • Antihistaminiques pour les allergies
  • Alpha ou bêta-bloquants pour l’hypertension artérielle
  • Insuline ou sulfonylurées pour le diabète
  • Progestatifs pour le contrôle des naissances
  • Antidépresseurs tricycliques pour la dépression
  • Lithium pour maniaco-dépression
  • Valproate pour l’épilepsie
  • Neuroleptiques pour la schizophrénie

Discutez avec votre médecin de la façon de gérer votre poids malgré ces obstacles. Des changements de style de vie, un traitement ou une intervention chirurgicale peuvent aider. Vous pouvez également bénéficier d’un groupe de soutien ou de conseils.

Pilules amaigrissantes, suppléments et régimes à la mode

Certaines entreprises et personnes affirment que les pilules amaigrissantes vous font perdre du poids. Cela peut être vrai au début, mais les pilules ne vous aident pas à maintenir votre poids. Ils ne vous enseignent pas comment faire des changements de style de vie. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne teste pas la plupart des pilules amaigrissantes. Beaucoup d’entre eux peuvent avoir des effets secondaires nocifs. Parlez-en à votre médecin si vous pensez avoir besoin d’un supplément. Ils peuvent en recommander un qui n’interagit pas avec vos médicaments ou vos conditions.

Les régimes à la mode ne se sont pas non plus avérés sûrs ni ne vous aident à perdre du poids. Ils proposent souvent des changements à court terme, mais ne vous aident pas à maintenir votre poids. Les personnes qui font la promotion des régimes à la mode sont célèbres ou sont payées pour faire des déclarations. Cela ne les rend pas corrects ou dignes de confiance.

Il n’y a pas de régime magique qui aide chaque personne à perdre du poids. L’idée de « faire un régime » implique que vous allez « arrêter le régime » un jour. Ne comptez pas sur un régime à la mode pour faire le travail à votre place. Au lieu de cela, trouvez un régime alimentaire sain et équilibré qui peut devenir un mode de vie pratique.

Gestion de la perte de poids

Il existe des outils que vous pouvez utiliser tout au long de votre plan de perte de poids. Ils vous aident à suivre vos progrès et à atteindre vos objectifs. Ceux-ci inclus:

  • Un podomètre pour compter vos pas (certaines marques : Fitbit, Garmin)
  • Un journal alimentaire ou un journal
  • Applications pour smartphone pour enregistrer l’alimentation et l’exercice (certaines applications : MyFitnessPal, Lose It !)
  • Un ruban à mesurer ou une balance
  • Un calculateur d’IMC

Continuez à parler avec votre médecin pendant votre plan de perte de poids. Pensez à la grande image. Des revers sont inévitables, mais vous devez vous concentrer sur les petits objectifs et les changements. C’est ce qui vous mènera à la ligne d’arrivée.

Questions à poser à votre médecin

  • Y a-t-il des risques à un plan de perte de poids?
  • Quels objectifs de perte de poids dois-je faire?
  • Quel IMC dois-je viser ?
  • Que se passe-t-il si je perds plus que les 2 livres recommandées. par semaine?
  • Que dois-je faire si j’ai une fringale alimentaire ?
  • Dois-je prendre des suppléments dans le cadre de mon plan de perte de poids ?
  • Pouvez-vous recommander un diététicien?
  • Pouvez-vous suggérer un groupe de soutien pour les personnes qui perdent du poids ?
  • Une fois que j’ai atteint mes objectifs de perte de poids, comment puis-je maintenir mon poids ?

Ressources

American Academy of Family Physicians : Enquête sur les habitudes alimentaires

American Academy of Family Physicians : Nutrition pour perdre du poids

American Academy of Family Physicians : Nutrition : comment faire des choix alimentaires plus sains

American Academy of Family Physicians : Nutrition : Tenir un journal alimentaire

Centers for Disease Control and Prevention : IMC adulte

Centres de contrôle et de prévention des maladies : perdre du poids

Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales : choisir un programme de perte de poids sûr et efficace

Département américain de l’agriculture : MyPlate.gov

 


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